《居民體重管理核心知識》2024版釋義
一、正確認(rèn)知，重在預(yù)防
體重是客觀評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，體重過高或過低都會對健康造成不利影響。超重和肥胖是糖尿病、高血壓等心腦血管疾病、部分癌癥等疾病的重要危險因素。
二、終生管理，持之以恒
保持健康體重能減少相關(guān)疾病的患病風(fēng)險。全人群都應(yīng)把保持健康體重作為目標(biāo)，并貫穿孕前期、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期、老年期的全生命周期。任何一個時期的體重異常都會對健康造成不良影響。
三、主動監(jiān)測，合理評估
定期監(jiān)測體重、腰圍等變化和評估體重狀況是保持健康體重的重要措施之一。我國成年人體重指數(shù)應(yīng)維持在18.5≤BMI＜24.0。成年人男性 腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖。孕期體重變化是衡量母嬰健康的重要指標(biāo)之一，體重增加過少和過多都會影響母嬰健康
四、平衡膳食，總量控制
健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡。在控制總能量的基礎(chǔ)上，保持平衡膳食模式并長期堅持，是保持健康體重的關(guān)鍵。
五、動則有益，貴在堅持
長期堅持科學(xué)運動，有利于體重的保持和體成分的改善。嘗試運動多樣化。老年人應(yīng)重視運動安全，科學(xué)評估，量力而行。
六、良好睡眠，積極心態(tài)
睡眠不足或過多都不利于體重控制和身體健康，保持良好的心理狀態(tài)有助于保持健康體重。
七、目標(biāo)合理，科學(xué)減重
超重和肥胖者減重的主要目標(biāo)是降低脂肪組織的重量，在制定減重目標(biāo)時要量力而行，速度不宜過快。
超重及肥胖兒童的干預(yù)目標(biāo)是在保證身高穩(wěn)定增長的同時，維持體重不增或延緩體重增長速度，以達(dá)到健康體重，并非必須降低絕對體重。推薦同步進(jìn)行飲食、運動和行為干預(yù)。
65歲及以上老年人不宜盲目減重，重點是通過飲食和運動等干預(yù)，保持肌肉量和骨量，或者延緩其減少速度。
孕產(chǎn)婦、有基礎(chǔ)疾病患者等特殊人群，應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行體重評估和管理。肥胖且生活方式干預(yù)無效者，或超重合并相關(guān)并發(fā)癥者，需到正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)尋求醫(yī)生專業(yè)指導(dǎo)，采取積極治療措施。
八、共同行動，全家健康
每個人是自己健康的第一責(zé)任人。個人應(yīng)養(yǎng)成自主自律的健康習(xí)慣，主動學(xué)習(xí)健康體重知識，踐行健康生活方式，做好體重管理。家人之間互相支持可有效促進(jìn)體重管理，家庭飲食、運動習(xí)慣對家庭成員尤其兒童青少年的體重管理至關(guān)重要。提倡全家共同行動，保持健康體重，筑牢健康防線。
如何通過科學(xué)健身管理體重
1、選擇恰當(dāng)?shù)倪\動方式
我們要選對恰當(dāng)?shù)倪\動方式，也就是我們的運動類型。一般來說，我們運動減脂，開始的時候都是中低強度的有氧運動，比如大家都知道的跑步、游泳、長距離騎行，以這些方式為主。但是我們同時也可以輔助一些力量練習(xí)，最重要的是對于一些體重比較大的，而且沒有鍛煉習(xí)慣的人，我們建議如果不適宜長時間長期的跑步，可以做一些游泳或者劃船或者騎行這樣的項目。
2、控制恰當(dāng)?shù)倪\動強度
我們要控制住每一次運動的強度，因為運動的強度是決定了我們運動效果的很重要的方面。在我們減肥剛開始的過程當(dāng)中，以跑步為例，跑步過程不宜速度過快，跑的是不是很快減肥的效果就更好？實際上不是。因為速度過快之后，強度是過大的，強度過大，反而會使得我們身體里的能量消耗是以糖原為主，對于身體里脂肪的消耗是少的。另外，強度過大，特別是體重過大的人，他運動損傷的風(fēng)險也是增大的。所以說，我們強度上要控制，當(dāng)然，如果強度太小，總體來說熱量消耗也過少，減脂效果也不好。
3、掌握運動的頻次
我們要掌握頻次，就是每周到底運動多少次。現(xiàn)在很多人可能對于減重比較急切，還有人的健身愿望是比較好的，恨不得天天減、天天練。實際上，運動頻次的掌握要有一個度，過猶不及，如果每天都是進(jìn)行大強度、高運動量的減肥或者運動的話，我們身體或我們整體上沒有一個保障體系，我們恢復(fù)是跟不上的，會給我們的傷病埋下很多的隱患，這是一個頻次的問題。同時要注意，我們的健身也不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，我今天想起來了就鍛煉一下，其實這種總體上減肥效果也不好。
4、避免過長時間運動
每次鍛煉時候的總時長的控制需要注意。有些人可能想連續(xù)跑三個小時、兩個小時，連續(xù)在健身房里鍛煉，這種實際上也是不可取的。這樣對于我們身體里面的運動器官、一些關(guān)節(jié)會進(jìn)行長時間的磨損，可能會運動損傷。同時，沒有合適的恢復(fù)，會影響到我們的免疫力，也會影響到我們的免疫機能。所以，運動必須要有好的恢復(fù)營養(yǎng)。
5、注意運動前后的熱身
在進(jìn)行科學(xué)鍛煉的時候，一定要有充分的針對性的熱身，以及運動后的放松、牽拉，這樣促進(jìn)我們的恢復(fù)和再生。
